Как разгрузиться и вернуться в норму после праздничных застолий. Делимся секретами

05 Января 2025 783

Сытные, калорийные блюда – неотъемлемая часть новогодних праздников. Но пришло время подумать о том, как вернуться в норму, к здоровому питанию и своему размеру одежды.

Самое главное – не спешить, советуют медики. Не стоит бросаться в крайности и уже в первых числах января садиться на строгую диету – такой контраст (от обжорства к голоду) может нанести организму серьезный вред: в первую очередь перегрузку испытает эндокринная система. А внезапный переход от безделия к интенсивным фитнес-тренировкам (с нового года ведь многие решают начать новую жизнь) поставит под удар сердечно-сосудистую систему. Не говоря уже о стрессе. В общем, нужно действовать постепенно.

Прежде всего, исключаем из рациона «вкусняшки»: сладкую выпечку и сладкую газировку, жирные соусы. В остальном питание сохраняем привычным. Это – подготовительный этап.

Постепенно увеличиваем в рационе количество некрахмалистых овощей (картошка не считается). Используем их в качестве гарнира, заменяя привычные углеводные гарниры.

Увеличиваем и количество фруктов, заменяем ими шоколадные конфеты, к которым организм так легко привыкает. К кофе вместо шоколада порежьте кружочками очищенный банан – это гораздо полезней и для сердца, и для фигуры. Еще одна правильная сладость – ломтики лимона с медом (важно не переусердствовать, ведь мед калориен). Фрукты в рационе должны быть разными – не только мандарины.

За последнюю неделю мы не раз садились за праздничный стол: стенки желудка растянуты, и нам больше и чаще обычного хочется есть. Выход – дробное питание: едим часто, но маленькими порциями.

Помним правило: за один раз еды можно съесть столько, сколько уместилось бы в двух ваших ладонях, сложенных «ковшиком». «Новогоднюю» привычку есть, пока не почувствуешь переполнение желудка, лучше оставить в старом году. Встаем из-за стола с чувством легкого голода, ведь чтобы организм осознал, что сыт, ему необходимо около 10 минут. А если после приема пищи вы чувствуете себя разбитым, обессиленным и хотите полежать, порция была избыточной.

Пить нужно много – в первую очередь питьевую воду, она оптимизирует обмен веществ и избавляет от вздутия живота, следствия неправильного питания последних недель.

Подойдет также зеленый и травяной чай. Время от времени можно позволять себе морсы и компоты, но без сахара. Так мы очистим организм от шлаков и при этом снизим чувство голода.

Чтобы тело вернулось в привычную форму, важна и физическая нагрузка.

И в случае, если вы дружите с фитнесом, но при этом редко его посещаете – не начинайте резко. Любой спортсмен скажет вам: не стоит «рвать» со старта. Если вы решили начать новую жизнь с нового года, и в этой новой жизни наконец-то подружиться со спортом, начните с малого – с 10-15 минут физической активности в день. И постепенно увеличивайте время занятий.

И еще несколько советов:

1. Начните питаться по расписанию.

Например, завтрак в течение часа после пробуждения. Так метаболизм максимально ускоряется, уровень сахара и инсулина приходит в норму. И таким образом можно «приручить» аппетит.

2. Больше спите.

Во-первых, когда мы спим, мы не едим. Во-вторых, недосыпание заставляет наш организм выбирать более высококалорийную пищу, чтобы восполнить потерю энергии. И, наконец, сон уменьшает стресс. А отсутствие стресса автоматически приводит к снижению аппетита и улучшению работы всех органов и систем.

3. Боритесь с «постпраздничным синдромом».

Наверное, каждому знакомо состояние, когда после праздников, возвращаясь к рабочим делам, никак не можешь сообразить, за что браться в первую очередь. В современной психологии даже существует понятие – «постпраздничный синдром». Особенно это заметно после новогодних праздников – они длинные и отмечаются с размахом. А также после отпуска. Когда первый рабочий день проходит «под знаком» апатии и растерянности.

Сонливость, вялость, прокрастинация первых рабочих дней – последствие новогодних выходных. Причин тому две: наша психика не хочет завершать отдых, а наше тело чувствует себя не слишком хорошо после многочисленных застолий. Кстати, лень и прокрастинация – не вполне синонимы, говорят психологи. Лень – это состояние ультимативное, которое распространяется на любую сферу деятельности. А модный термин «прокрастинация» означает состояние, когда человек затягивает до последнего решение задач, которые наша психика определяет, как сложные. Значит, выход в том, чтобы сделать сложные задачи проще.

Помогут в этом несколько простых приемов:

1. Сделайте первый рабочий день комфортным. Не стоит «вступать в бой» немедленно. Начните день с наведения порядка на рабочем месте, уберите все лишнее – то, что может отвлечь.

2. Планируйте. В конце декабря многих «накрывает» новогоднее настроение, и в его предвкушении мы совершаем одну из обычных ошибок – переносим важные задачи на «после праздника». В итоге часть из них забывается, пока начальство не спросит об их выполнении, часть задач требует решения в самый неподходящий момент. Поэтому посвятите первый рабочий день планированию дел на неделю, сложные дела разбейте на подпункты. Мелкие задачи проще выполнить в короткие промежутки времени, и наш мозг не осознает их как чересчур сложные.

3. Разгрузите мозг. Загружая рабочую память, мы снижаем интенсивность работы мозга, направленную на креативную деятельность и решение задач. Поэтому лучше всего записать план работы в ежедневник и первую рабочую неделю действовать по этому плану, вычеркивая сделанные дела.

4. Разложите все по полочкам. Формулируйте задачи правильно, например, с помощью матрицы Эйзенхауэра. Это таблица из четырех квадратов, где верхний левый – наиболее значимые задачи, которые важно выполнить в определенный срок, верхний правый – менее важные задачи, у которых тоже есть дедлайн, нижний левый – важные задачи, выполнение которых не имеет четкого срока. И, наконец, нижний правый квадрат – менее важные задачи без срока выполнения. Очевидно, что к задачам из верхнего левого квадрата следует приступить в первую очередь.

5. Работайте недолго. Работа короткими «рывками» – наиболее продуктивный способ работы вообще, а не только в послепраздничный рабочий день. Наш мозг физиологически не приспособлен работать эффективно в течение длительного времени. Гораздо лучше интенсивно работать отрезками по 30-50 минут (это индивидуально), и, почувствовав усталость, давать себе небольшую передышку. В тайм-менеджменте это называется техникой Pomodoro. Ее изобрел итальянский студент Франческо Черилло, который искал способ повысить успеваемость в вузе, и придумал работать короткими рывками, выставляя время на кухонном таймере в виде помидора. Позже систему одобрили психологи и нейробиологи и взяли на вооружение многие компании. Суть метода в том, чтобы разбивать рабочее время на промежутки, в течение которых решается одна рабочая задача. После чего делается перерыв в 5-10 минут.

6. Позаботьтесь о хорошем настроении. Лучше всего к первой рабочей послепраздничной неделе подготовиться. Не хочется на работу? Сделайте так, чтобы захотелось. Если речь о прекрасной половине, неплохо подействует обновка, которую вы наденете и покажетесь в ней коллегам, а они разделят с вами радость преображения. Можно приготовить небольшие приятные подарки тем коллегам, с которыми вы в дружеских отношениях – так вы сделаете приятным и их первый рабочий день. Или просто прямо с утра начните улыбаться: будьте позитивны даже через силу. Психологи утверждают: как хорошее настроение влечет за собой желание улыбнуться, так и наоборот – улыбка запускает в мозге процесс выделения гормона радости эндорфина. То есть если вы будете улыбаться, у вас вскоре действительно поднимется настроение – это доказанный феномен.